NMN（ニコチンアミドモノヌクレオチド）は、エネルギー産生やDNA修復に不可欠な化合物であり、加齢に伴う様々な健康問題への対策として注目されています。
NMNといえばサプリからの摂取が一般的ですが、実は自然界に存在する食べ物の中にもNMNを豊富に含んでいる食品は多くあります。
本記事では、NMNを多く含む食品9つを紹介し、それらの食品からより効率的な吸収するための方法について解説していきます。
NMNの概要
NMNは、細胞の健康や見た目の若返りに関わるとされるNAD+の前駆体です。
年齢とともに減少するNAD+をNMNで補うことで、加齢に伴う影響を軽減させることが期待されています。
体内のNAD+を増加させることによるさまざまなメリットが期待されており、それらについて詳しくは「NMNに期待できる効果について徹底解説」をご覧ください。
NMNが豊富な食品トップ9
NMNを多く含む食品を積極的に摂取することで、体内のNAD+レベルを維持し、健康をサポートできます。
それでは、NMNが豊富な食品9つを紹介していきます。[R]
①枝豆
枝豆はNMNを多く含む食品の一つで、100gあたり0.47〜1.88mgのNMNを含んでいます。
また、NMNだけではなく、鉄分、ビタミンC、カルシウム、カリウムなど他の栄養素も豊富です。
②アボカド
アボカドは100gあたり0.36〜1.60mgのNMNを含みます。
健康的な脂肪やビタミンC、E、K、B6、葉酸、カリウムなども豊富に含まれています。
③ブロッコリー
ブロッコリーは、100gあたり0.25〜1.12mgのNMNを含んでいます。
ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も豊富で、NMNの摂取以外にも、健康的な食事には欠かせない食品ですね。
④マッシュルーム
マッシュルームは、100gあたり0.0〜1.01mgのNMNを含んでいます。
日本人に不足しがちなビタミンDを多く含むため、ぜひ積極的に日々の食事に取り入れたい食品の1つです。
⑤キャベツ
キャベツは、100gあたり0.0〜0.90mgのNMNを含んでいます。
ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も豊富に含まれています。
⑥きゅうり
きゅうりにもNMNは含まれており、種には100gあたり0.56mg、皮には100gあたり0.65mgのNMNが含まれています。
⑦トマト
トマトには、100gあたり0.26〜0.30mgのNMNが含まれています。ビタミンや抗酸化物質も豊富で、NMN摂取に適しています。
⑧牛肉（生）
生の牛肉は、100gあたり0.06〜0.42mgのNMNを含んでいます。
NMN以外にも、タンパク質や鉄分など他の栄養素も豊富に含まれています。
⑨エビ
エビは、100gあたり0.22mgのNMNを含んでいます。
また、高品質なタンパク質や様々なミネラル、ビタミンも豊富です。
NMNを多く含む食品一覧
以下に今回ご紹介したNMNが豊富な食品9つをまとめてみました。
| 食品 | 100gあたりのNMN含有量 | NMN250mg※相当量 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 枝豆 | 0.47〜1.88mg | 約13,000〜53,000粒 | 枝豆1粒1g |
| アボカド | 0.36〜1.60mg | 約130〜578個 | 1個120g (可食部) |
| ブロッコリー | 0.25〜1.12mg | 約890〜4000房 | 1房25g |
| マッシュルーム | 0.0〜1.01mg | 約2000個 | 1個12g |
| キャベツ | 0.0〜0.90mg | 約28個 | 1個1kg |
| きゅうり | 種：0.56mg、皮：0.65mg | - | 計算不可 |
| トマト | 0.26〜0.30mg | 約556〜640個 | 1個150g |
| 牛肉（生） | 0.06〜0.42mg | 約400〜2800ステーキ | 1ステーキ150g |
| えび | 0.22mg | 約11500尾 | 1尾10g |
※様々な臨床研究で使用されている量
これらの食品を定期的に摂取することで、自然な形でNMNを摂取することが可能です。
食品に含まれるNMNの吸収を最大化するには？
NMNの自然食品からの吸収を最大化するためには、以下の点に注意しましょう。
- 食事の多様化：枝豆、ブロッコリー、アボカドなどNMN豊富な食品を日々の食事に取り入れて、NMNの安定的に摂取するようにしましょう。
- 新鮮で少ない加工度：できるだけ加工度が低く、新鮮な状態のものを選ぶようにしましょう。
- 良質な脂肪との組み合わせ：オリーブオイルやナッツなどの良質な脂肪と組み合わせて摂取することで、吸収を促進する可能性があります。
- 調理方法：高温調理を避け、ブロッコリーやキャベツなどの野菜は生や低温調理などで調理し、他の栄養素も保持しましょう。
これらの方法を実践することで、食事からのNMNの吸収を改善できる可能性があります。
より効果的にNMNを摂取するために、ぜひご活用ください。
NMN源の比較：自然食品とサプリメント
NMNを自然食品とサプリメントから摂取する場合の考慮すべき点は以下の通りです。
含有量と効果
NMNサプリメントは食品よりもより多くのNMNを含んでいます。
NMNの摂取による経過を見た様々な研究では1日150mg~500mgなど多くのNMNを摂取が実施されています。
そのため、そのレベルのNMNを摂取するには、ブロッコリーやキャベツなどの自然食品よりもNMNサプリメントの方が効率的かもしれません。
バイオアベイラビリティ
バイオアベイラビリティとは、ある成分が人体に入った後に、どれだけの量が全身に循環するのかを示す指標です。
自然食品からのNMNの摂取によるバイオアベイラビリティは一般的に良好とされています。
しかし、NMNサプリメントと比べるとその量は少なく、それがどのように体に影響を及ぼすのかについてはまだ研究が進んでいません。
他の栄養素との関係
今回紹介したNMNを多く含む食品には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質など他の栄養素も多く含まれています。
したがって、そういった栄養素も健康に寄与するため、より包括的なアプローチができます。
一方で、NMNサプリメントは基本的にはNMNのみ、ものによっては他のビタミンやミネラル、その他成分なども入っている場合がありますが、そういった栄養素との関係などはまだ研究が進んでおらずよくわかっていないというのが実情です。
実用性とライフスタイル
NMNが豊富な食品を日々の生活に取り入れることで、より健康的な食事の実現ができます。
また、それらはスーパーなどでも入手しやすいため手軽に日々の食事に取り入れられるでしょう。
ただ、研究で用いられている量のNMNを取るには非現実的な量の食品を食べる必要があり、その点はあまり実用的ではないかもしれません。
一方、サプリメントの場合は大量にNMNを摂取するという面で優れているため、毎日多くのNMNを撮りたいという方には向いていると言えます。
NMNを含む食品に関するよくある質問
NMNと食品についてよくある質問についてまとめてみました。
食事から十分なNMNを摂取することはできますか？
ブロッコリーやアボカドなどNMNを豊富に含む食品はいくつかありますが、含まれる量としてはサプリ等と比べ比較的に少ないと言えます。
これらの食品は健康的な食事には欠かせませんが、様々な研究で用いられているNMNの量を摂取するにはサプリメントの方が有効でしょう。
NMNが一番豊富な食品は何ですか？
100gあたりのNMNの含有量が一番多い食品は、枝豆です。
枝豆には、100gあたり0.47〜1.88mgのNMNが含まれています。
枝豆に次いで多いのは、アボカド（0.36〜1.60mg/100g）とブロッコリー（0.25〜1.12mg/100g）になります。
NMNを食品から150mg取るにはどのくらい食べれば良いですか？
一番NMN含有量が多いとされる枝豆で換算した場合、約13,000〜53,000粒食べる必要があります。（1粒1gとして計算）
自然にNMNを増加させる方法はありますか？
様々な食品を日々の生活に取り入れることで、自然に体内のNMN量を増やすことができる可能性があります。
中でも枝豆やアボカド、牛肉やエビなどNMNが豊富とされる食品を積極的に取り入れることで、自然にNMNを増加させることが期待できるでしょう。
NMNを多く含む食品を取り入れよう！：まとめ
今回紹介したNMNを豊富に含む食品は、NMNだけではなくその他のビタミンやミネラル、抗酸化物質なども豊富に含んでおり、健康的な食事の実現に助けとなることは間違いないでしょう。
日々のNMNの摂取を強化するために、ぜひこれらの食品を定期的に摂取していきましょう。